10 aliments pour réduire votre hypertension

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, il peut être utile de vous concentrer sur les aliments faibles en sodium. Commencez par ces aliments savoureux qui aident à abaisser votre tension artérielle tout en tentant vos papilles gustatives.

Quels aliments peuvent abaisser la tension artérielle ?

Si vous avez reçu un diagnostic d’hypertension ou d’hypertension artérielle, votre médecin vous a probablement conseillé de faire de l’exercice et de modifier vos habitudes alimentaires. Selon les National Institutes of Health (NIH), un régime alimentaire composé d’aliments riches en nutriments et faibles en sodium peut abaisser naturellement la tension artérielle. Et le meilleur de tous, la plupart des aliments qui abaissent la tension artérielle sont encore riches en saveur.

Mais quels aliments abaissent la tension artérielle ? Et les aliments aideront-ils à abaisser la tension artérielle selon les dernières directives de l’American College of Cardiology (ACC) et de l’American Heart Association (AHA) ? En raison des complications que l’on peut trouver même lorsque la tension artérielle est basse, ces nouvelles lignes directrices réduisent la définition de l’hypertension artérielle et éliminent la catégorie de la préhypertension.

Les nouvelles lignes directrices de l’ACC et de l’AHA sur la tension artérielle ont été publiées en ligne en novembre 2017 dans le Journal of the American College of Cardiology, et en novembre 2017 dans le journal Hypertension. En vertu de ces lignes directrices sur la tension artérielle, le nombre d’hommes aux États-Unis souffrant d’hypertension artérielle va tripler et le nombre de femmes va doubler. Les lignes directrices sont les suivantes

  • Normal : Moins de 120/80 millimètres de mercure (mmHg)
  • Élevée : Systolique entre 120 et 129 mmHg et diastolique inférieure à 80 mmHg
  • Stade 1 : Systolique entre 130 et 139 mmHg ou diastolique entre 80 et 89 mmHg
  • Stade 2 : Systolique au moins 140 mmHg ou diastolique au moins 90 mmHg

Crise d’hypertension : Systolique de plus de 180 mmHg ou diastolique de plus de 120 mmHg, les patients ayant besoin de changer rapidement de médicament s’il n’y a pas d’autres indications de problèmes ou d’être hospitalisés immédiatement s’il y a des signes de lésions organiques.

De nombreuses recherches appuient l’abaissement de la tension artérielle en vue de prévenir les maladies du cœur. Dans une étude clé, les participants dont la pression systolique était inférieure à 120 ont vu leur incidence d’insuffisance cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral diminuer d’un tiers, et le risque de décès a diminué de près d’un quart. C’est une baisse substantielle.

Au lieu de se tourner immédiatement vers les médicaments contre l’hypertension artérielle, les nouvelles lignes directrices de l’ACC/AHA encouragent de nombreux Américains à utiliser des mesures de style de vie et des aliments pour abaisser leur tension artérielle, s’ils le peuvent. L’objectif est toujours de ramener la tension artérielle à un niveau qui réduit le risque de complications. Pour cela il est important de suivre régulièrement son rythme cardiaque à l’aide d’un tensiomètre de poignet.

Les personnes dont la tension artérielle est trop élevée peuvent d’abord essayer de changer certaines de leurs habitudes au lieu de prendre des médicaments. Essayez les étapes suivantes :

  • Une alimentation riche en fruits, en légumes et en aliments à grains entiers, ainsi qu’en poisson et en volaille sans peau.
  • L’alcool avec modération, et ceux qui ne boivent pas actuellement ne sont pas encouragés à commencer.
  • Augmentation de l’activité physique
  • Perdre du poids
  • Modeste réduction du sel
  • Arrêter de fumer
  • Relaxation et réduction du stress par des techniques spécifiques

Comment réagissez-vous aux nouvelles recommandations concernant la tension artérielle ? Tout d’abord, consultez votre médecin et faites vérifier votre tension artérielle. Commencez ensuite à incorporer à vos repas ces aliments hypohypertenseurs qui abaissent la tension artérielle. Vos papilles gustatives et votre cœur vous en seront reconnaissants.

Les bananes riches en potassium sont des aliments qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle

Ces fruits portatifs faciles à peler ne sont pas seulement sucrés et faibles en sodium ; ils sont également riches en potassium, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle, dit Stephanie Dean, RD, du Baylor University Medical Center à Dallas. « Avec certains médicaments pour la tension artérielle, vous pouvez avoir un besoin accru de potassium « , dit Dean. « Certaines personnes pourraient aussi en manquer naturellement dans leur régime alimentaire. Un manque de potassium a un impact sur les muscles et le rythme cardiaque. »

Pour incorporer plus d’aliments qui abaissent la tension artérielle dans votre alimentation, ajoutez des tranches de banane à vos céréales ou à votre mélange de salade de fruits préféré. Vous pouvez aussi faire griller ou sauter les moitiés de bananes, puis les garnir d’une petite cuillère de yogourt glacé.

Le yogourt fournit le calcium nécessaire à une tension artérielle normale

Le yogourt est une bonne source de calcium – une portion de 6 onces de yogourt nature sans gras fournit plus de 300 milligrammes, ce qui représente environ un tiers de l’apport quotidien recommandé pour un adulte. La carence en calcium peut contribuer à l’hypertension artérielle. « Beaucoup de gens associent le calcium à quelque chose dont les enfants ont besoin et cessent de se concentrer sur les aliments contenant du calcium à l’âge adulte, mais le corps adulte en a encore besoin « , dit Dean.

Le yogourt est un aliment à faible teneur en sodium qui est excellent dès sa sortie du contenant, mais vous pouvez aussi l’utiliser comme un ajout crémeux à un smoothie – il suffit de mélanger une tasse avec des dés de vos fruits favoris dans le mélangeur. Le yogourt grec nature sans gras est aussi un excellent substitut à la crème sure !

Les assaisonnements sans sel ajoutent de la saveur et aident à abaisser la tension artérielle

Plusieurs des mélanges d’épices disponibles à l’épicerie peuvent ajouter de la saveur à vos plats, mais ce ne sont habituellement pas des aliments à faible teneur en sodium. Au lieu d’utiliser un mélange fait à l’avance, faites votre propre assaisonnement pour aider à abaisser la tension artérielle en mélangeant ensemble des cuillerées d’herbes fraîches ou séchées et des épices, qui ne contiennent habituellement pas de sel.

Par exemple, pour parfumer un plat sain de pâtes de blé entier, mélangez un mélange italien de romarin séché, d’origan et de thym. Évitez les choses qui contiennent du « sel » dans le titre, comme le sel d’ail et le sel d’oignon, et optez plutôt pour les versions « en poudre », qui ne contiennent pas de sel ajouté.

La cannelle douce et salée peut aider à réduire le taux de cholestérol

Le gruau d’avoine est un excellent choix de déjeuner si vous souffrez d’hypertension artérielle, mais le son d’avoine peut offrir encore plus de bienfaits pour la santé, puisqu’il est plus riche en fibres, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle et améliorer la santé digestive. Cette option à faible teneur en sodium pour abaisser la tension artérielle peut être préparée sous forme de céréales chaudes et garnie de fruits, ou utilisée dans les crêpes. Vous pouvez également ajouter du son d’avoine à de nombreux produits de boulangerie, comme les muffins ou le pain.

canelle
canelle

Les pommes de terre blanches bourrées de potassium peuvent aider à abaisser la tension artérielle

L’humble pomme de terre de l’Idaho a souvent une mauvaise réputation, mais lorsqu’elle est bien préparée, elle peut être un bon aliment pour abaisser la tension artérielle et une excellente source de potassium. Les pommes de terre sont un aliment faible en sodium et une bonne source de fibres, en plus d’être sans gras et sans cholestérol. Fendez une pomme de terre cuite au four et saupoudrez-la d’un de vos mélanges d’herbes ou garnissez-la d’une cuillerée de crème sure faible en gras ou sans gras ou de yogourt grec nature et de ciboulette hachée pour un délicieux repas ou plat d’accompagnement sans culpabilité.

Le poisson frais, source de protéines, stimule l’apport en vitamine D

Le poisson est une excellente source de protéines maigres et certaines variétés, comme la truite, sont riches en vitamine D, ce qui, selon certaines études, pourrait aider à abaisser la tension artérielle. « En général, les gens n’obtiennent pas assez de vitamine D des aliments, alors c’est une façon d’augmenter votre apport « , dit M. Dean.

Un filet de poisson frais ne nécessite qu’une préparation minimale. Conservez-le comme aliment à faible teneur en sodium pour abaisser la tension artérielle en le badigeonnant d’un peu d’huile d’olive, en le saupoudrant de poivre noir concassé et en le faisant cuire au four ou sur le gril pendant quelques minutes – c’est facile et délicieux.

Le son d’avoine fourré à la fibre d’avoine présente de nombreux avantages pour la santé

Le gruau d’avoine est un excellent choix de déjeuner si vous souffrez d’hypertension artérielle, mais le son d’avoine peut offrir encore plus de bienfaits pour la santé, puisqu’il est plus riche en fibres, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle et améliorer la santé digestive. Cette option à faible teneur en sodium pour abaisser la tension artérielle peut être préparée sous forme de céréales chaudes et garnie de fruits, ou utilisée dans les crêpes. Vous pouvez également ajouter du son d’avoine à de nombreux produits de boulangerie, comme les muffins ou le pain.

Les fèves de Lima emballées avec des nutriments sont des super-aliments qui aident à abaisser la tension artérielle

Comme la plupart des haricots, les haricots de Lima sont une bonne source de fibres et de protéines, mais ils constituent également une prime pour les personnes qui veulent abaisser leur tension artérielle : ils sont plus riches en potassium que certains de leurs homologues, ce qui en fait un bon choix pour un régime pour l’hypertension.

Pour servir les haricots de Lima, il suffit de les faire bouillir jusqu’à ce qu’ils soient tendres dans l’eau, puis de les combiner avec des légumes et du bouillon faible en sodium pour une soupe consistante, ou de les servir froids, marinés dans une vinaigrette piquante et faible en gras.

Les épinards riches en fer sont essentiels à une alimentation saine pour le cœur

Les épinards et autres légumes-feuilles sont des aliments à faible teneur en sodium et une excellente façon d’augmenter votre consommation de légumes, un élément important d’un régime pour abaisser l’hypertension artérielle. Les légumes verts sont également une assez bonne source de calcium – une demi-tasse d’épinards cuits fournit environ 12 pour cent de l’apport quotidien recommandé en calcium pour un adulte.

Utilisez les épinards dans les salades ou ajoutez des feuilles d’épinards coupées dans les pâtes, les casseroles et autres plats. En plus d’être un aliment qui aide à abaisser la tension artérielle, les épinards sont également riches en fibres alimentaires, en fer et en vitamines A et C, ce qui en fait un aliment essentiel dans tout régime.

épinards
épinards

Mangez des graines de lin pour obtenir des acides gras oméga-3 et aider à abaisser la tension artérielle

Cette graine, qui provient de la graine de lin, est riche en huile de lin, ce qui peut aider à réduire l’hypertension artérielle en raison de sa teneur en acides gras oméga-3. Une fois écrasé dans la farine de graines de lin, il a une saveur agréable et noisettée. Le broyage des graines de lin (pour créer des repas) permet à votre corps d’absorber les acides gras oméga-3, alors assurez-vous de ne pas sauter cette étape.

Pour utiliser les graines de lin comme aliment qui abaisse la tension artérielle, ajoutez-les à un yogourt sans gras ou faible en gras, saupoudrez-les de céréales chaudes ou froides pour un supplément nutritionnel, ou ajoutez quelques cuillerées à soupe aux recettes de pain maison à faible teneur en sel.

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